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科学管理膳食 营养均衡 彩虹饮食法了解一下

发布日期:2020-07-20
   还记得吗,小时候爸爸妈妈给你们讲的第一个道理就是,不吃蔬菜的孩子,不是好孩子。

  健康生活倡议大家每天至少吃五种蔬果,但是这种说法有点含糊。近些年来,一些权威的健康组织开始针对蔬菜和水果的摄入提出一种叫做“彩虹饮食”的健康饮食方法,告诉我们每天应该补充五种不同颜色的蔬果,这样既能保证蔬菜和水果的摄入量,还能确保营养更均衡。“彩虹饮食”可以帮助重塑我们的肠道菌群、补充膳食纤维、提供必要的抗氧化剂,在细胞水平上防止对身体造成损害。

  其实不爱吃蔬菜似乎是很多年轻人的习惯,特别是正在长身体的小朋友或青少年。蔬菜没有诱人的味道,甚至还有点清淡,对于喜欢刺激味道的人来说,真的十分抗拒把它吃下去。但水果就不同了,水分多,味道又清甜可口,吃多了不腻还容易让人感到开心,反正大人小孩都很喜欢吃,甚至毫不夸张地说,有些人还真的把水果当饭吃了。

  蔬菜和水果都可以给身体补充所缺的维生素和矿物质,是不是它们可以互相代替,多吃水果少吃青菜身体也一样棒棒哒?
  
  当然不是啦。

  蔬菜的营养物主要包含矿物质、维生素、纤维等,人体必需的维C的90%、维A的60%来自于蔬菜,是一种含糖量少、热量低的食物。而且不同的蔬菜含有不同的化学物质,可以对各种疾病起到预防的作用。不常吃蔬菜的人,免疫力会降低,容易生病。

  所以,每人每天应该至少要吃1斤的蔬菜,才可以给身体补充基础的营养素。

  水果虽然也有矿物质、维生素和膳食纤维,但含量不如蔬菜的高,而且水果中含的果糖比例比较高,而果糖需要一系列复杂的转化才能参与生命活动,非常容易变成脂肪,看来多吃水果会变胖是真的。

  建议每天吃半斤水果就可以了,而且不同种类的水果营养成分都不同,每样尝尝才是最好的。

  把蔬菜榨成汁可以吗?

  有些人因为很讨厌吃蔬菜,但又不得不吃,所以干脆买个榨汁机回来,把蔬菜全部放下去,闭上眼几口气咕噜咕噜地喝掉。虽然小编没有试过,但为什么感觉这样做好像是在喝中药……

  那么蔬菜汁和蔬菜有什么区别?喝蔬菜汁可以补充营养素吗?

  榨蔬菜汁会造成营养流失,并不建议经常这样做。

  蔬菜中除了含有维生素,还有很多矿物质,比如钙、磷、镁等,最重要的是含有高膳食纤维,可以促进肠胃蠕动,解决便秘的问题。

  人体所需要的能量和营养素主要从食物中获得。各种食物由于所含营养素的种类和数量不同,因而有营养价值高低之分,科学饮食有助于膳食均衡,我们可以从配色说起。

  白色食品

  白色食品主要包括谷类和豆类,谷物的碳水化合物含量最为丰富,主要集中在胚乳中,多数含量在70%以上,稻米中的含量较高,小麦粉次之,玉米中含量较低。碳水化合物存在的主要形式为淀粉,是人体能量的主要来源。

  豆类是蛋白质含量较高的食品,尤其是大豆,为日常普通食材中蛋白质含量最高的。豆类蛋白含有人体需要的所有氨基酸,属完全蛋白。不同加工和烹饪方法,对大豆蛋白质的消化率有明显的影响。整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65.3%,但加工成豆浆可达 84.9%,豆腐可提高到92%~96%,所以大豆及其制品须经充分加热煮熟后再食用,否则豆类在胃肠道为细菌代谢产气提供营养,易造成腹胀腹痛等不适。

  红色食品

  红色食品主要指畜禽肉类动物性食物,是人体优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、b族维生素和矿物质的主要来源。

  畜、禽肉蛋白质营养价值较高,含有较多的赖氨酸,宜与谷类食物搭配食用,发挥蛋白质的互补作用。因畜肉的脂肪和胆固醇含量较高,脂肪主要由饱和脂肪酸组成,食用过多易引起肥胖和高脂血症等疾病,因此膳食中的比例不宜过多。但是禽类的脂肪含不饱和脂肪酸较多,故老年人及心血管疾病患者宜选用禽肉。内脏含有较多的维生素、铁、锌、硒、钙,特别是肝脏,维生素b2和维生素a的含量丰富,因此宜适当食用。

  绿色食品

  蔬菜含丰富的维生素,除维生素c外,一般叶部的维生素含量比根茎部高,嫩叶比枯叶高,深色的菜叶比浅色的菜叶高,因此在选择时,应注意选择新鲜、色泽深的蔬菜。

  蔬菜所含的维生素和矿物质易溶于水,所以宜先洗后切,以减少蔬菜与水和空气的接触面积,避免损失。洗好的蔬菜放置时间不宜过长,以避免维生素氧化破坏,尤其要避免将切碎的蔬菜长时间地浸泡在水中。烹饪时要尽可能做到急火快炒。有实验表明,蔬菜煮3 分钟,其中维生素c损失5%,10分钟损失达30%。为了减少损失,烹饪时加少量淀粉可有效保护抗坏血酸的破坏。

  水果主要提供维生素和矿物质,蛋白质、脂肪含量不超过1%,新鲜水果的水分含量较高,营养素含量相对较低,其中含胡萝卜素较高的水果有柑橘、杏、鲜枣;含抗坏血酸丰富的水果为鲜枣、草莓、橙、柿等,矿物质含量除个别水果外,相差不大,其中枣中铁的含量丰富,白果中硒的含量较高。

  水果除含有丰富的维生素和矿物质外,还含有大量的丰富的非营养物质,可以防病治病,但也会致病,食用时应予注意。如梨有清热降火、润肺去燥等功能,但产妇、胃寒及脾虚腹泻者不宜食用;杏仁中含有杏仁苷、柿子中含有柿胶酚,食用不当,可引起溶血性贫血、消化性贫血、消化不良等疾病。

  这样的“彩虹饮食”记住了吗?


来源:网络


 
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